إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الشعر قد يدعم رحلتك إلى شعر ناعم وحريريّ. فعدم الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية قد يبطئ نمو الشعر وقد يساهم حتى في تساقطه. فهناك العديد من الفيتامينات الاساسية التي تلعب دورا هاما في تساقط الشعر كفيتامين د و ب12 وكذلك الحديد والزنك.

كما يمكنك تناول مكملات الشعر والبشرة والأظافر يوميًا لضمان حصولك على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الشعر. 

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون والرنجة والماكريل، على دهون أوميجا 3 الصحية للقلب والمرتبطة بنمو الشعر.

وفي إحدى الدراسات، شهدت النساء اللاتي تناولن مكملات أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية إلى جانب مضادات الأكسدة لمدة ستة أشهر انخفاضًا في تساقط الشعر وزيادة نمو الشعر بشكل أكثر كثافة مقارنة بمجموعة التحكم. وبينما توفر المكملات مصدرًا أكثر تركيزًا لأوميجا 3، يمكنك أيضًا الحصول على كميات وفيرة من تناول الأسماك الدهنية.

الأسماك الدهنية هي أيضًا مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين د3، وهو عنصر غذائي دقيق آخر مهم لصحة الشعر. وقد ارتبط نقص فيتامين د بتساقط الشعر. وتعد الأسماك المعلبة خيارًا سهلًا ومريحًا لإدخال المزيد من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي. فكل ما عليك هو إضافة الأسماك المعلبة إلى السلطات أو السندويشات، أو تناولها بمفردها مع البسكويت المفضل لديك.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور بشكل عام مصادر ممتازة للدهون الصحية والألياف والبروتين. وبعض المكسرات والبذور معروفة أيضًا بمحتواها من أحماض أوميجا 3، مثل الجوز وبذور الشيا والكتان وبذور القنب. كما أنها توفر العناصر الغذائية الدقيقة المهمة لصحة الشعر، مثل فيتامين إي وفيتامينات ب والزنك.

• أدرج المزيد من المكسرات والبذور في قائمتك اليومية لتغذية شعرك.
• تعد جميع المكسرات والبذور إضافات رائعة لدقيق الشوفان والعصائر
• والمكسرات الكاملة هي خيار وجبة خفيفة بسيطة يمكن دمجها مع الفواكه المجففة للحصول على وجبة خفيفة حلوة ومالحة.
• لا تنس زبدة المكسرات والبذور، وهي طريقة أخرى سهلة ومتعددة الاستخدامات لدمج العناصر الغذائية الصحية للشعر في وجباتك الخفيفة اليومية.

المحار

على الرغم من أنه ربما ليس أكثر الأطعمة تنوعًا في هذه القائمة، إلا أن المحار قد يساهم أيضًا في صحة شعرك. يحتوي المحار على نسبة عالية بشكل استثنائي من الزنك، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الشعر والبشرة. في الواقع، قد يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر، وفقًا لإحدى الدراسات. ويبدو أن مكملات الزنك تعمل على عكس تساقط الشعر الناجم عن النقص، ويمكن أن يساعد الاستهلاك اليومي للأطعمة الغنية بالزنك في الحفاظ على مستويات صحية من هذا المغذي في الدم.

استمتع بالمحار الطازج من المطاعم المحلية. للحصول على حل بسيط لشغفك بالمحار، قم بدمج المحار المعلب في أطباق المعكرونة محلية الصنع، أو استخدمه لتزيين البيتزا، أو اصنع دفعة من حساء المأكولات البحرية.

الفاصوليا

مثل المحار، تعد الفاصوليا مصدرًا آخر مركّزًا للزنك الغذائي ومغذيات أخرى لصحة الشعر مثل البيوتين والحديد. الفاصوليا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن الاستمتاع بها ساخنة أو باردة في السلطات أو الحساء، أو محمصة ومتبلة، أو مهروسة. ستجد أيضًا مغذيات أساسية أخرى في الفاصوليا، مثل الألياف والبروتين، وكلاهما يجب أن يكون جزءًا من كل وجبة تتناولها.

لا تنس فول الصويا عند التفكير في طرق لتعزيز تناولك للمغذيات الأساسية. فول الصويا المطهو ​​على البخار أو المحمص هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة تتطلب الحد الأدنى من التحضير.

اللحوم

تشتهر اللحوم الحمراء بمحتواها من البروتين، كما أنها غنية بالحديد الحيوي. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر. اختر قطع اللحوم الخالية من الدهون التي تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أقل من القطع الدهنية.

للحصول على طريقة سهلة لدمج هذا الطعام الغني بالبروتين والحديد في وجباتك الخفيفة، جرب لحم البقر المجفف. تناوله مع حصة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.